三组体式训练,小白轻松入门练瑜伽

   日期:2019-12-30     浏览:0    
核心提示:现在,随着运动风潮的盛行,瑜伽运动也越来越受到大众关注,并加入到练习瑜伽的行列之中。以追求身心的统一平衡。当然,这其中也

现在,随着运动风潮的盛行,瑜伽运动也越来越受到大众关注,并加入到练习瑜伽的行列之中。以追求身心的统一平衡。当然,这其中也不乏一些新手小白了,那么对于这类人群而言,该从哪些方面进行注重并有效练习瑜伽呢?

瑜伽不同于其他运动,这是一种蕴含“身心合一”生命哲理的运动方式,意在强调通过一定练习之后,让身体各方面机能实现协调统一,而其中更高层次、也可以说是一种境界是培养自己专注平和、客观冷静的良好心态。

最终让自己可以追求并实现身体、内心、精神三者和谐统一,拥有一个健康状态,就如佛家所讲的心如止水境界一般,而且这也是其他运动所无法企及的一大特点。而新手小白可以从瑜伽平衡、伸展、核心三个方面入门并练习瑜伽。

平衡体式训练

具备良好的平衡感是新手练习瑜伽的一项基本能力,也是现实生活中人所追求的一种境界。当然要达到生活中的平衡,就要首先做到心境平衡。而获得这一平衡的方式之一就在于练习瑜伽平衡体式,因为通过练习瑜伽后,你会发现,身体与心灵组成有机体,会在心中反映出来,反之亦然,下面就为瑜伽小白总结了三个平衡体式。

1.1树式

顾名思义,在练习这个平衡体式时,自己会像一颗挺拔向上的生命之树。在体式中得到一份安静与宁静。这个体式可以有效锻炼双腿与双手的柔软度,通过增强腿部力量达到平衡效果。

练习要点:首先呈现山式站立,左腿保持平衡,然后慢慢抬起右腿,内屈右膝盖;将右脚掌放在左大腿内侧根部,并且用力顶住;右脚放在会阴处,脚尖方向朝下。

呼吸要点:把双手合十放在胸前,做吸气动作,然后双臂向上举过头顶,并紧贴双耳。均匀深长地呼吸,保持做3~5个呼吸气动作。

注意事项:要把支撑用腿需要收紧然后发力,而且这也是熟练掌握树式的关键所在。

1.2舞蹈式

舞蹈式,又被称为站立开弓式,对于新手小白来说,这是一个略微有点难度的平衡体式。可以提各关节的平衡力,实现腿后侧、腋窝旁侧和手臂的大拉伸以及脊柱的延展。

练习要领:与树式一样首先呈现山式站立,逐渐把重心转移到左脚之上,弯曲右膝向后;然后用右手拉住右脚脚背,把左臂高举过头。

呼吸要点:首先吸气,把右手拉住右脚向上方伸展,同时左臂向前伸展,沿着胸前位置打开向前推,6~8个均匀的呼吸气动作;然后呼气,松开右手,右脚缓慢的落回地面,还原山式站立。换旁侧练习。

注意事项:在练习时要牢记不要掀髋,腹部保持均匀用力以维持平衡,然后腰部向上方伸展,把目光焦点集中在前方的某一固定上,新手练习初期可以可以加一把椅子或者借助墙壁实现平衡。

1.3战斗第二式

最后这个是力量与平衡兼顾的体式,虽然练习难度比较小但是需要注意细节很多。战斗第二式可以增强双腿与髋关节之间灵活性的同时,还能伸展大腿内侧的肌肉,紧实臀肌与臀肌,打造身体优美曲线。

练习要领:首先径站立,双脚之间分开较大距离(可以根据个人灵活性与力量差异,保持在两个到两个半脚宽的距离);然后把手臂放在身体两侧。右脚稍稍朝内一些,右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。

呼吸要点:在吸气时,双臂呈现侧平举状态;呼气时,弯曲右膝盖,保持小腿和躯干都与地面垂直;然后稍收下巴,同时轻轻地转头向右,注视手指。稍微收臀。双脚均匀地下压,左腿伸直,均匀缓慢地呼吸。保持5~30秒,反之亦然。

注意事项:这个动作需要做到如图中所显示四个垂直:依次是头部保持中正,双臂呈现端平,小腿与地面保持垂直,注意膝盖不要超过脚尖。而且在上身与地面保持垂直时,注意上身扭转,但髋部正对前方,重心在双脚之间,后脚用力蹬地面。

平衡体式训练鞋

平衡体式训练背心

伸展体式训练

对于新手来说,从零开始练习瑜伽学需要注重细节繁多,在生活融入适当的瑜伽练习也是对身心健康很有帮助,所以刚开始练习瑜伽时就除了注重平衡体式之外,还要练习伸展体式。下面就为初学者总结了几个瑜伽伸展体式。

2.1猫式伸展

这个动作除了新手之外。也适合于一些繁忙上班族,尤其是电脑办公一族,因为坐一天对后背会有很大的伤害,练习这个动作可以适当修复脊背损伤。

练习要领:双手静放在地上,保持与肩同宽;双膝静跪在地上,保持与胯同宽;并且吸气,向下方弯曲脊椎,目光保持向上看;然后反之,做呼气动作,向上拱起脊椎,目光点放在肚脐部位;连续做10组。

2.2下犬式

在熟悉第一个动作之后,配合下犬动作进行练习,可以帮助自己拉长脊椎,伸展双腿与胯部,打开胸与肩,促进血液循环,带走你一天的疲劳感。

练习要领:首先缓缓把双手、双膝着地,然后在伸直双腿,然后把臀部向上抬起。如果觉得重心不稳,双脚可略微向后,然后把双手手指打开,。该体式最重要的一点是保持脊椎的伸展;如果感到后背弯曲,试着稍稍屈膝;连续做10组。

2.3双角式

在生活中,常常会面临着许多压力以及负面情绪有待释放,而双角式就可以帮助自己释放焦虑与压力。并且在练习过程还可以均匀腰部受力,伸展僵硬的四肢。

练习要领:首先把双腿分开,两脚距离保持在90厘米左右,脚尖稍稍向内收一点;双手放于背后呈现交叉状,然后吸气,提胸,从身后抬起双手;呼气,身体以胯为轴向前弯曲,保持腿和脊椎直立;连续做10组。

2.4束角式

这个动作可帮助自己锻炼臀部、大腿内侧以及后腰曲线,缓解长时间坐立引起的酸痛。

练习要领:上身保持直立状态,双腿呈现如同盘腿而坐,然后把双脚掌合十;双手扣在双脚之外;可保持不动,也可通过前屈进一步伸展,确保过程中保持脊椎的直立,连续做10组

2.5天鹅式

最后这个动作,在练习之后可以起到释放胯部酸痛与紧绷感,提高髋关节灵活性。

练习要领:首先把右膝向上抬至腰部,如果身体柔韧性较好,最好膝盖呈现90°;然后伸直后腿位置,放松腹部,释放腹部压力;做吸气动作,打开胸部;做呼气,动作向前伸出双臂,屈体伏地;保持做10组,换相反方向在练习。

伸展体式拉力绳

伸展体式辅助轮

掌握以上这些瑜伽伸展体式后,不仅身心可以得到平衡,压力得到释放,还会让你获得一个高质量的睡眠,在第二天以崭新面貌迎接这个世界。

核心体式训练

首先要来解释一下什么是“核心”,所谓核心指的就是人体的中心环节,包括部分肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。是人体发力与力量中心点所在,所以核心体式也是瑜伽训练中重要组成部分。

但从另一方面来说,很多新手小白认为,核心力量对于瑜伽运动来说,根本不重要。实则不然,如果自身肌肉力量不足的话,会造成许多瑜伽体式动作应付不下来的情况,也令肌肉容易出现受伤情况,不仅无法达到瑜伽练习的目的,也容易埋下了健康的隐患。所以重视瑜伽体式中的核心体式训练,才可以逐渐完成更多高难度的瑜伽体式,从而迈入更高层次的瑜伽练习。

3.1猫牛式

这个动作可以说是瑜伽体式中最受欢迎之一的,可以充分伸展肩膀、背部与腿部,从而促进核心力量得到改善。

练习要领:把四肢着地,然后呈现跪姿状态,头部保持正直;将颈部与肩背实现平行;在吸气时,目光投向上方一处固定点,并且要腰腹部下沉,臀部向后方伸展;在呼气时含胸弓背低头,感觉脊柱一节一节的弓向天空,最后臀部内卷向前,去收尾骨。

3.2单腿单臂支撑式

练习要领:首先把一条腿呈现弯曲状态,然后膝盖着地;然后把另一侧的手臂支撑上半身;接着把没有支撑身体的另一侧身体的手臂与腿部保持伸直状态,接着尽量延伸,保持一段时间后换方向在进行。

3.3单腿下犬式变体

练习要领:首先将双手与一条腿先着地;然后将一条腿向上抬起,身体保持挺直状态;接着将双腿弯曲,可尽量触碰到鼻子;然后撑地,最后换另一条腿运动,交替循环练习10-15次。

3.4侧板式

练习要领:首先将身体呈现侧卧状态,并将双腿伸直并拢;然后单手支撑在身体侧下方,慢慢伸直支撑的手臂,身体躯干和腿部呈直线;最后伸直在空中的手臂并五指分开,目光看向上方一固定点。

核心体式训练垫

核心体式辅助砖

最后,练习瑜伽是一个持之以恒的过程,这样才能不断提升自身的瑜伽水平与技巧,当你深入到其中之后,会发现瑜伽是通过身体的修炼,即对身体的控制,慢慢引导人能完全掌握自身,达到与外界的和谐统一。

 
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